Омега-3 или ценные жирные кислоты для здоровья человека [ОБЪЯСНИТЬ]

Омега-3 жирные кислоты — это соединения, которые обладают рядом полезных для здоровья свойств. Они положительно влияют на работу мозга, сердца и зрения. Естественным источником омега-3 жирных кислот являются жирная рыба, растительные масла и животные жиры.

Также можно добавлять омега-3 жирные кислоты. Какое значение имеют омега-3 жирные кислоты в ежедневном рационе и как обеспечить их правильное количество?

Жиры в рационе — характеристика

Омега-3 жирные кислоты — это соединения, которые принадлежат к группе жиров, которые составляют очень важный элемент ежедневного рациона.

Сбалансированный и хорошо составленный рацион здорового человека должен удовлетворять его энергетические потребности и содержать все ингредиенты, необходимые для правильного функционирования всех органов, развития и поддержания хорошего здоровья.

Самым богатым источником энергии в пище человека являются жиры , которые в среднем обеспечивают организм примерно 9 ккал энергии на каждый грамм, содержащийся в пище. С другой стороны, жиры являются источником жирных кислот, которые делятся на насыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты.

 В то время как насыщенные жирные кислоты следует ограничивать в своем рационе, достаточное количество ненасыщенных жирных кислот может положительно повлиять как на фигуру, так и на здоровье человека.

 Ненасыщенные жирные кислоты в организме человека не синтезируются, поэтому, чтобы не привести к их дефициту, их следует снабжать пищей. Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жирные кислоты.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 жирные кислоты также известны как n-3 или ω-3 жирные кислоты. Это кислоты, которые относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В молекуле омега-3 жирной кислоты последняя двойная связь в углеродной цепи находится у третьего от концевого атома углерода.

Жирные кислоты омега-3 не синтезируются в организме человека, а те, которые поступают с пищей, могут подвергаться ферментативным превращениям. Во время этого процесса образуются физиологические вещества, необходимые для правильного функционирования организма, такие как простагландины , простациклины, тромбоксаны, лейкотриены и липоксины.

Типы жирных кислот омега-3

Важным различием между ненасыщенными жирными кислотами является разделение на жирные кислоты омега-3 и омега-6. Омега-3 жирные кислоты делятся на:

1. эйкозапентаеновая кислота (EPA) — это кислота, которая содержится в основном в рыбе и в первую очередь влияет на правильное функционирование нервной системы. Это полиненасыщенная жирная кислота, в которой карбоксильная группа находится на конце 19-членной углеводородной цепи, содержащей 5 двойных связей;
2. Докозагексаеновая кислота ( DHA ) — это кислота, которая относится к жирным кислотам, которые не синтезируются в организме человека, хотя в небольших количествах она может образовываться из линоленовой кислоты. Он содержит 6 изолированных двойных связей. Источником докозагексаеновой кислоты являются водоросли и рыба, которые питаются водорослями;
3. α-линоленовая кислота (ALA) — это полиненасыщенная жирная кислота с восемнадцатью атомами углерода в цепи и тремя двойными связями. Лучшим источником альфа-линоленовой кислоты является льняное , рапсовое или соевое масло.

Свойства омега-3 жирных кислот для организма человека

Жирные кислоты омега-3 обладают сильными полезными для здоровья свойствами, поэтому вы должны включать их в свой ежедневный рацион. К свойствам жирных кислот омега-3 относятся:

1. противораковый эффект — поддерживая и регулируя противораковую резистентность, омега-3 жирные кислоты могут снизить риск рака груди , толстой кишки и простаты. Омега-3 жирные кислоты предотвращают развитие рака, активируя гены, связанные с функционированием иммунной системы, и блокируя развитие опухолей;
2. поддерживает работу мозга — жирные кислоты омега-3 оказывают сильное влияние на работу нервной системы . Обнаружено их влияние на процессы мышления, понимания и запоминания. Согласно исследованиям, люди, которые принимали правильное количество жирных кислот омега-3, имели более низкий риск болезни Альцгеймера ;
3. улучшение работы органа зрения — жирные кислоты омега-3 являются одним из компонентов сетчатки глаза. Дефицит омега-3 жирных кислот в рационе может привести к серьезным проблемам со зрением, которые в пожилом возрасте могут привести к дегенерации желтого пятна . Это наиболее частая причина необратимой потери зрения у взрослых;
4. поддерживает работу сердца — жирные кислоты омега-3 разжижают кровь, поэтому клетки крови не прилипают к стенкам поврежденных сосудов. Это, в свою очередь, предотвращает образование засоров и сгустков. Омега-3 кислоты также снижают уровень плохого холестерина ЛПНП и повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП ;
5. укрепление костей и суставов — правильное количество жирных кислот омега-3 в рационе влияет на здоровье костей и суставов. Снижается риск артрита и значительно облегчаются симптомы ревматоидных заболеваний. Кроме того, жирные кислоты омега-3 способствуют усвоению кальция , что существенно влияет на структуру и состояние костей;
6. противодействие аллергии и укрепление иммунитета — жирные кислоты омега-3 естественным образом повышают иммунитет, стимулируя иммунную систему к более эффективному функционированию;
7. благотворно влияет на кожу — жирные кислоты омега-3 положительно влияют на состояние кожи, особенно в случае заболеваний с доказанным иммунным механизмом, например,  атопического дерматита или псориаза.

Причины дефицита омега-3 жирных кислот в организме

Диетологи утверждают, что жирные кислоты омега-3 являются наиболее дефицитными жирами в рационе человека .

Дефицит омега-3 жирных кислот вызван негативной тенденцией в ежедневном питании, основанном на сильно переработанных пищевых продуктах, богатых вредными трансжирами . Основная причина дефицита омега-3 кислот в рационе — ограничение потребления рыбы.

Поэтому можно смело предположить, что причиной дефицита жирных кислот омега-3 в организме человека является плохо составленное меню.

Дефицит и избыток омега-3 кислот в организме — симптомы

Очень сложно привести к избытку омега-3 жирных кислот в организме . Гораздо больше нарушено соотношение между омега-6 и омега-3 кислотами. Аналогичным образом, в случае приема добавок с омега-3 кислотами избыток в организме может произойти только в случае грубого несоблюдения рекомендаций, содержащихся в листовке.

Как узнать, употребили ли вы слишком много омега-3 жирных кислот? В этом случае очень возможна диарея , поскольку она является следствием чрезмерного употребления любых жиров. Люди, принимающие антикоагулянтные препараты, также должны проявлять осторожность при добавлении жирных кислот омега-3 . Омега-3 кислоты в слишком высоких дозах могут усилить их действие.

Дефицит омега-3 жирных кислот в организме человека встречается гораздо чаще . Как проявляется дефицит этого ценного соединения? Симптомы дефицита жирных кислот омега-3: ослабленный иммунитет, частые инфекции, аллергия, развитие гипертонии, атеросклероза , нарушения концентрации внимания и памяти, утомляемость и депрессия.

 Дополнительно можно заметить нарастающие проблемы с кожей и волосами. Кожа становится сухой, волосы теряют блеск, ломаются или просто выпадают. Длительный дефицит омега-3 жирных кислот может привести к серьезным заболеваниям сердечно-сосудистой и нервной систем или даже к риску рака.

Источники омега-3 жирных кислот в рационе

Чтобы не приводить к дефициту жирных кислот омега-3 в вашем рационе, вы должны включать в свой рацион соответствующие продукты. Самыми богатыми источниками жирных кислот DHA и EPA являются:

1. свежий лосось;
2. копченая скумбрия;
3. сардины в масле;
4. форель;
5. соленая сельдь;
6. свежая скумбрия;
7. выращенный карп;
8. минтай;
9. панга;
10. тилапия;
11. рыбий жир;

С другой стороны, ALA жирные кислоты содержатся в основном в льняном, ореховом, рапсовом и соевом масла, а также в грецких орехах , льняное семени и семенах чиа.

Простое включение в рацион правильных продуктов не всегда связано с поступлением ценных омега-3 кислот . Составляя меню и покупая ингредиенты, стоит помнить несколько простых правил:

1. покупайте мелкую рыбу — мелкая рыба накапливает гораздо меньше тяжелых металлов, чем крупная, поэтому мелкая рыба полезнее для человека;
2. проверьте место ловли рыбы — места ловли должны быть сертифицированы. Резервуары южной части Тихого океана являются оптимальным источником омега-3;
3. уточните время обработки — рыбий жир легко подвержен окислению, что пагубно для здоровья, поэтому наиболее полезными для здоровья являются омега-3 жирные кислоты, которые были получены в кратчайшие сроки после ловли рыбы;
4. проверьте цвет масла — чем светлее цвет масла, полученного из рыбьего жира, тем выше качество продукта;
5. проверьте запах и вкус — масло, полученное из рыбьего жира, должно иметь тонкий и свежий запах и вкус;
6. Делайте ставку на натуральную форму кислот омега-3 — кислоты омега-3 , содержащиеся в продукте, должны быть в форме триглицеридов , т.е. в той форме, которая содержится в рыбе. Избегайте жирных кислот в виде этиловых эфиров.

Какая рыба может быть загрязнена ртутью? Проверьте это: полюс превратился в рыбу

Какая потребность организма в жирных кислотах омега-3?

Жирные кислоты омега-3 следует дозировать в соответствии с потребностями организма. Согласно рекомендациям Института пищевых продуктов и питания, норма ежедневного потребления АЛК в рационе детей, подростков и взрослых была установлена ​​на уровне 0,5% энергии от рациона. Однако в случае жиров DHA и EPA потребность зависит от возраста . Таким образом, суточная потребность в DHA распределяется следующим образом:

1. младенцы и дети 7-24 месяцев — 100 мг;
2. детям и подросткам в возрасте от 2 до 18 лет — ДГК и ЭПК 250 мг;
3. взрослые — ДГК и ЭПК — 250 мг;
4. беременные и кормящие женщины — 250 мг EPA, 100-200 мг DHA.

Омега-3 жирные кислоты при беременности

Омега-3 жирные кислоты особенно рекомендуются беременным женщинам. Во время беременности будущая мама является единственным источником для ребенка жирных кислот омега-3.

 Эти соединения влияют на формирование и правильное развитие мозга и зрения у ребенка. Поэтому каждая беременная женщина должна обогатить свой рацион продуктами с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Если предлагаемое или возможное меню женщины не может полностью покрыть потребность в жирных кислотах омега-3, следует рассмотреть вопрос о добавках, предназначенных для беременных.

Беременным рекомендуется употреблять такие продукты, как рыбий жир и жирную морскую рыбу. Лучше всего подойдет сельдь , скумбрия, лосось, сардины, треска, камбала или палтус.

Содержание сайта предназначено для улучшения, а не для замены контактов между пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен исключительно для информационных и образовательных целей.

 Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом.

 Администратор не несет никаких последствий, возникших в результате использования информации, содержащейся на Сайте.