Зерновые продукты — настоящие убийцы холестерина. Однако самое главное — есть их неочищенными. В процессе помола удаляются самые полезные для здоровья части зерна — отруби и зародыши.
Мы знаем два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую в воде. Растворимый называется пектин и камедь, а нерастворимые — целлюлоза. Нерастворимые растительные волокна регулируют пищеварительную систему, стимулируют движения кишечных глистов, связывают токсины в толстом кишечнике и ускоряют их выведение.
Почему клетчатка — наш союзник в борьбе с холестерином? Потому что это препятствует его всасыванию в пищеварительном тракте. Он работает как веник, сметая холестерин из кровеносных сосудов. Это также предотвращает дальнейшее накопление холестерина.
Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах, овсянке, орехах и миндале. Во фруктах большая часть его находится прямо под кожицей (отличный источник клетчатки, например, яблоко). Зерновые злаки также являются богатым источником нерастворимой клетчатки.
Диетологи рекомендуют употреблять не менее 5 порций цельнозерновых продуктов в день. Одна порция — это, например, бутерброд из непросеянного хлеба, 3 столовых ложки хлопьев, 2 стакана овсянки или полбы, 2 столовые ложки коричневого риса, 3-4 ломтика хрустящих хлеба.
Цельное зерно или крупы?
Не забывайте читать этикетки на зерновых продуктах при покупке. Простая рафинированная мука, из которой пекут белый хлеб, обозначена цифрами 500 или 550. Но давайте купим хлеб из муки «типа 2000» и из крупы — «типа 1850».
Остерегайтесь маркетинговых уловок пекарей! — Зная, что все больше и больше потребителей хотят выбирать черный хлеб, они добавляют карамель в простой белый хлеб, чтобы сделать его «непросеянным».
Самая полезная крупа — это густая крупа: перловая, перловая и необжаренная гречка. Вместо белого риса выбирайте коричневый неочищенный рис — у него светло-коричневые длинные зерна со светлыми точками на концах.
Мы также должны помнить, что клетчатку нельзя есть сырой, как отруби. В нем содержатся фитаты, которые ослабляют усвоение минералов и исчезают только при нагревании и запекании.
Добавление зерен не означает, что хлеб цельный. Он должен содержать не менее 50% муки грубого помола. Стоит выбирать не только хлеб из непросеянной муки, но и приготовленный на натуральной закваске.
