Цельнозерновой продукт сохраняет все основные части зерна: отруби, зародыш и эндосперм. Зерно может быть целым, раздробленным, превращённым в хлопья или муку. Поэтому цельнозерновой хлеб не обязан содержать видимые зёрна, а тёмный хлеб с семечками не обязательно является цельнозерновым.
Как распознать цельнозерновой продукт
При получении рафинированной муки часть оболочек и зародыша удаляют. Сам по себе помол не означает такую потерю: цельнозерновая мука тоже бывает тонко размолотой. Важен состав, а не крупность частиц.
| Что написано или видно | Что это позволяет понять |
|---|---|
| «Цельнозерновая пшеничная мука» в составе | Использован цельнозерновой ингредиент; его долю уточняют по маркировке |
| «Пшеничная мука», без уточнения | Одного этого названия недостаточно, чтобы считать её цельнозерновой |
| «Мультизлаковый», «с семенами» | Может описывать разнообразие добавок, а не сохранность всех частей зерна |
| Тёмный цвет хлеба | Не доказывает высокое содержание цельного зерна или клетчатки |
Отруби и зародыш по отдельности — части зерна, а не цельное зерно. Добавление отрубей в белую муку меняет состав изделия, но не позволяет автоматически назвать его цельнозерновым.
Клетчатка и холестерин: что действительно связано
Цельнозерновые продукты помогают увеличить количество пищевых волокон в рационе. Клетчатка также есть в овощах, фруктах, бобовых, орехах и семенах: получать её только из хлеба и каши не требуется.
Разные пищевые волокна действуют по-разному. Растворимые волокна могут помогать снижению холестерина; нерастворимые участвуют в нормальном продвижении содержимого кишечника. Клетчатка не попадает в сосуды как «щётка» и не счищает с их стенок холестериновые бляшки.
Почему часто упоминают овсянку
Овёс содержит бета-глюкан — один из видов растворимых волокон. В оценке EFSA исследований овсяного бета-глюкана большинство испытаний с количеством не менее 3 г в день показало снижение LDL-холестерина. Речь идёт о граммах бета-глюкана, а не о трёх граммах хлопьев или общей клетчатки.
Этот результат нельзя переносить на любую булочку с надписью «злаковая» или на произвольную порцию зернового напитка. Питание — часть работы с повышенным холестерином; назначенные лекарства не отменяют на основании выбора каши.
Как добавить цельное зерно в обычное меню
- Для завтрака попробуйте овсяные хлопья без добавленного сахара вместо сладких хлопьев.
- Для бутерброда сравните состав белого и цельнозернового хлеба.
- В гарнире замените часть привычного белого риса бурым или выберите цельнозерновые макароны.
- Дополните крупу овощами и бобовыми: разнообразие источников клетчатки полезнее однообразного меню.
Не нужно добавлять несколько обязательных порций поверх привычного питания. Начать проще с замены одного продукта. Время приготовления берите с упаковки: крупы и хлопья отличаются обработкой.
Сколько клетчатки считать
В британских рекомендациях для взрослых ориентир — 30 г пищевых волокон в день из всего рациона. Это не 30 г отрубей и не норма массы цельнозерновой еды. Детям нужны меньшие количества; взрослую цифру на них не переносят.
Сравнивайте похожие продукты по клетчатке на 100 г, а затем считайте свою порцию. Например, если хлеб содержит 7 г клетчатки на 100 г, порция 60 г даст 4,2 г. Это пример расчёта: цифру для своего хлеба берут с этикетки. Сухую крупу не сравнивают напрямую с уже сваренной кашей на 100 г — после варки меняется количество воды.
Увеличивайте клетчатку постепенно, в течение нескольких недель, и пейте достаточно жидкости. Резкий переход на большое количество отрубей и бобовых может вызвать дискомфорт. Если врач назначил специальный рацион с ограничением клетчатки, общие советы его не заменяют.
Можно ли заменить кашу зерновым напитком?
Название «овсяный» или «рисовый» указывает на исходное растение, но не гарантирует пищевую ценность целого зерна. Состав напитка зависит от технологии и добавленных ингредиентов. Смотрите количество клетчатки, сахаров и белка на упаковке, а не только изображение колосьев.
Овсяный напиток с небольшим содержанием клетчатки не становится равноценной заменой порции овсянки только благодаря названию. Если на нём заявлен бета-глюкан, проверьте его количество в вашей порции. Самостоятельно приписывать любому напитку эффект снижения холестерина нельзя.
